Die Offseason ist auch die perfekte Zeit um neben dem langsam beginnenden (haha!) Training das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen bzw. das nächste zu planen.

2015 stand für mich im Zeichen meiner ersten Mitteldistanz(en) – das #halfIronSheep wurde geboren. Im November 2014 begann ich einen umfassenderen Trainingsaufbau.
Regelmäßigeres Schwimmen gepaart mit vielen Technikübungen, neben dem vielen bike2work noch ein paar zusätzliche Radeinheiten auf der Rolle und der Versuch im Laufen über einen Greif-Halbmarathon-Trainingsplan schneller zu werden.

Rumpftraining

Dazu kamen noch einige Kraft/Stabi-Einheiten, vor allem durch die 30-day-challenges (lauter Core-Challenges: Plank, Abs&Squat, Ab, Beach Body). Gerade die letzteren halfen mir sehr über den Winter regelmäßiges Krafttraining zu machen. Den Ansporn bzw. die Motivation hätte ich sonst meist nicht dazu. Über 30 Tage den Umfang von bestimmten Übungen aufzubauen war durchaus sinnvoll und ich hatte rein neben dem optischen Effekt 🙂 auch das Gefühl um die Mitte herum kräftiger und stabiler zu werden. Deswegen werde ich das heuer auch wieder machen und auch ausbauen. Derzeit mache ich gerade die ersten beiden Challenges parallel (Plank, Ab&Squat).

Schwimmen

Beim Schwimmen lief es anfangs super und ich hatte gerade Richtung Jahreswechsel hin das Gefühl dass echt viel weitergeht. Im Laufe des Frühjahrs kam mir das jedoch wieder etwas abhanden bzw. entwickelte ich mich gefühlt kaum weiter. An den Umfängen kann das wohl nicht liegen, denn abgesehen von einem kleinen Tief im Februar mit nur ca. 50% der anderen Monate, hatte ich konstant über 10km/Monat auf meinem Schwimmtacho. Im Dezember waren es jedoch 16. Meine Vermutung ist also dass insgesamt der Umfang einfach zu niedrig war um wirklich viel bewegen zu können. Im Schnitt waren es ca. 1-2 Einheiten pro Woche (eher 1 als 2).
Trotzdem konnte ich meine Einzelleistungen bei den Wettkämpfen verbessern, zB war ich beim Steeltownman auf der ersten von zwei Runden schneller als im Jahr zuvor (wo ich beim Sprint nur eine Runde schwimmen musste) und auch bei der Atterseeüberquerung konnte ich mich wieder um 2-3 Minuten verbessern. Es ist also noch nicht alles komplett vertan…

Radfahren

Hier ist heuer einiges weitergegangen, das ist sicher der Bereich wo ich mich am stärksten verbessert habe.  Für einen Triathlon mit mehr als 50% der Zeit auf dem Rad also perfekt. 🙂
Schnitte von 36-37km/h 2x in Linz (relativ flach im Sprint und ganz flach auf der olympischen) und auch noch deutlich über 30km/h in Obertrum auf der hügeligen (~930Hm) Mitteldistanz sprechen da eindeutig für sich. Das Training war allerdings nicht sehr zielgerichtet, sondern es resultierte wohl einzig aus dem regelmäßigen bike2work sowie ein paar extra Fahrten auf Olympe bevorzugt in welligem Terrain. Insgesamt kam ich da auf ca. 5.770km und ca. 40.000 Höhenmeter von November 2014 bis Oktober 2015.

Die Steigerung konnte ich auch gut beim Einzelzeitfahren rund um den Attersee „King of the Lake“ über 47,4km feststellen – der Schnitt war mit ca. 36,2km/h um 1,5km/h schneller als das Jahr zuvor. Zwar immer noch keine Top-Geschwindigkeit, aber für mich und meine zu dem Zeitpunkt auch schon vorhandene Wettkampfsmüdigkeit (siehe weiter unten) und die 2 Monate davor eher reduziertem Radtraining  doch noch ganz brauchbar.

Laufen

Zwiespältig… Einerseits konnte ich meine PBs über 5km, 10km und Halbmarathon verbessern.  Allerdings nicht deutlich (wie beim HM nur um gerade mal 45s) und manche mental wichtige Schwellen wie zB die sub20 über 5km verfehlte ich obwohl ich die das Jahr davor eigentlich schon draufhatte. Und genau wie 2014 war das Laufjahr mit dem Sommer mehr oder weniger „gelaufen“. Einerseits liegt das sicher an der supermiesen Herbstform von 2014 wo ich viel an Form verloren habe und dann sicher auch an den fast 3 Wochen Laufpause durch eine hartnäckige Verkühlung im Dezember/Jänner.
Andererseits aber sicher auch an den überlappenden Zyklus-Bereichen von Laufen allgemein mit meinem Greif-Trainingsplan und dem Triathlontraining: Lt. Greif sollte ja im Juli die Sommerregeneration mit 3 Wochen lockerem Laufen und reduziertem Umfang stattfinden damit dann anschließend das (Marathon-)Training für den Herbst wieder hochgefahren werden kann.
Im Triathlon jedoch geht mit Ende Frühling die Saison aber erst so richtig los und im Juni, Juli und August sind auch aufgrund der angestiegenen Wassertemperaturen die spannendsten und meisten Wettkämpfe.

Bisher habe ich es so gemacht, dass ich bis zum Frühjahr das Laufen forciert hatte und dementsprechend auch relativ gute Ergebnisse im ersten Teil der Saison hatte. Im Juli habe ich versucht das Laufen der Regeneration entsprechend zu reduzieren (was auch einigermassen gut funktioniert hat), nur dürfte der Grundlevel an Training in den anderen Disziplinen garniert mit ein paar Wettkämpfen einfach zu hoch sein. Dh der Körper (und auch der Kopf) kann sich nicht richtig erholen und „stirbt“ bis zum November langsam vor sich hin –> die Zeiten werden langsamer,  der Körper verweigert bei den Wettkämpfen das schnelle Tempo und vom Kopf her kann man sich überhaupt nur schwer zu einem Wettkampf aufraffen. Selbst wenn einzelne Tempotrainings durchaus gut und genauso wie im Trainingsplan klappen und für meine Verhältnisse auch verdammt schnelle Intervalle dabei sind.

Immerhin ist es mir heuer gelungen den „Verfall“ einigermassen im Griff zu haben, dass ich noch immer ein relativ gute Lauf-Basis für den Herbst/Winter-Neuanfang hatte. Das merke ich schon allein am Genuss-Tempo in der Novemberregeneration, die ca 15-20s/km schneller als letztes Jahr ist.

Das ist auch der Grund für eine geänderte Planung für 2016, aber das kommt erst im nächsten Beitrag…

Triathlon

Doch wie hat sich das alles in der Kulmination der Einzeldisiplinen ausgewirkt? Das war heuer ja mein primärer Fokus, der Rest nur die Bausteine auf dem Weg dorthin. Gesamt betrachtet bin ich zufrieden, ja muss zufrieden sein! Denn fitnessmäßig habe ich alle Bewerbe mehr oder weniger gut und auch relativ schnell absolviert. Wetter war bis auf den Aquathlon in Vöcklabruck jedesmal traumhaft: zwar heiß, aber sonnig und vor allem kein Regen so wie letztes Jahr in Mondsee.

Insgesamt habe ich mich im Vergleich zum Vorjahr in jeder Teildisziplin verbessert, besonders die Transitions gingen sehr gut über die Bühne. Und am Rad bin ich schon auf einem ganz guten Level angelangt. Bei den kurzen in Linz (Sprint) und beim Steeltownman war ich im Top Drittel! In Obertrum dafür bedingt durch meinen Einbruch beim Laufen knapp in der 2. Hälfte. Das machte gesamt beim 3er-Cup den 10. Rang von 19 mit einer Gesamtzeit von 9:31h. Gar nicht mal so übel für den Anfang.

Die Psyche ist jedoch trotzdem noch vom IM 70.3 Zell/See etwas angeknackst. Das technische DNF ärgert mich nach wie vor, so ganz kann ich das nicht ausblenden.

Und obwohl ich insgesamt ausgeglichener geworden bin wurmt mich dass ich beim Schwimmen immer gar so weit hinten bin. Je kürzer die Distanz desto mehr fällt das ins Gewicht, am stärksten war das sicher beim Aquathlon der Fall wo nach dem Schwimmen alles gelaufen war und ich noch dazu beim Laufen Probleme hatte.

Obwohl das Ausbaupotential am Rad sicher größer als im Wasser ist werde ich das Schwimmen in den nächsten Monaten etwas forcieren – mit meinem neuen Monatsrekord von >20km im Oktober ist mir der diesbezügliche Start ja schon geglückt.